セサミンだけじゃない!ゴマに含まれた豊富なマグネシウム

ゴマでマグネシウムを摂取しよう

ゴマに含まれている成分といえば、セサミンを思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
二日酔い対策やアンチエイジング効果のあるセサミンは、サプリメントとしても大人気です。
しかし、ゴマにはセサミン以外にも重要な成分がたくさん詰まっています。
中でも注目したいのが、骨や歯の健康に欠かせないマグネシウムです。
マグネシウムは私たちの骨に多く存在し、体内で働く酵素をサポートする重要な栄養素です。
現代人に不足しがちといわれているマグネシウムですが、毎日の食事へゴマを加えることでおいしく摂取することができます。

マグネシウムはどんな成分?

マグネシウムは体内で生成することができないため、食事で摂取する必要のある「必須ミネラル」の1つです。
食品から摂取したマグネシウムの50~60パーセントは骨へ沈着し、残りは脳や筋肉などに吸収されます。
いたる箇所に吸収されたマグネシウムは、体内に3000個近くあるとされる酵素の働きを活性化させます。

【酵素とは】

生命維持に必要な代謝を行うための物質です。

  • 食事で得た栄養を消化・吸収させる
  • 体温調節を行う
  • 内臓を動かし、呼吸や心拍を維持する

マグネシウムの働き

酵素の働きを活性化させるマグネシウムですが、具体的には以下のような働きを持っています。

【カルシウムの吸収をコントロールする】

・カルシウムは、骨や歯の生成のため欠かせない成分です。
マグネシウムには、カルシウムの吸収率を高める働きがあり、骨と歯を頑丈な状態に保ちます。
・カルシウムが心臓の細胞や血管内に沈着するのを防ぎ、心臓病や動脈硬化、高血圧などを食い止めます。
・筋肉の収縮は、カルシウムが吸収されることで起こります。
マグネシウムは、筋肉細胞へ入り込むカルシウムを調整し、心臓や血管などの働きが正常に行われるようサポートします。

【脳の働きを活性化させる】

・私たちの脳には、心を興奮させるアドレナリンや、幸せを感じさせるセロトニンといったさまざまな神経伝達物質が存在します。
マグネシウムは、これらの分泌をコントロールすることで穏やかな精神状態を保ちます。
・脳神経を活性化させ、学習能力や記憶力を向上させます。

【ホルモンの分泌をコントロールする】

・血糖値を下げる働きを唯一持っているホルモン、インスリンの分泌を促進させます。
・マグネシウムは、骨のカルシウム量を調整する副甲状腺ホルモンの合成にも使用されます。
血中のカルシウムが減少した場合は、この副甲状腺ホルモンが分泌されることで、骨からカルシウムが移動されます。

マグネシウムが不足するとどうなるの?

マグネシウムは、ゴマ以外だと海藻類や緑黄色野菜などに多く含まれていますが、現代人の食生活にはこれらの食品が不足しがちだと言われています。
また、炭酸飲料水やインスタント食品にはマグネシウムの吸収を阻む成分が含まれており、マグネシウム不足を深刻化させています。

カルシウムの吸収を助け、脳内伝達物質やホルモンの分泌に深く関わっているマグネシウム。
不足した状態が続くと、以下のような症状が現れるおそれがあります。

  • や歯がじゅうぶんに形成されず、もろくなる
  • カルシウムが血管や心臓へ流れ込み、動脈硬化や心臓病を引き起こす
  • 精神状態が安定せず、イライラしやすい
  • 血管がこわばり、高血圧や片頭痛などの原因となる
  • さまざまなホルモンの分泌がスムーズに行われず、糖尿病や骨粗しょう症を引き起こす
  • 学習能力の低下や、痴呆症につながる

ゴマから摂取したいマグネシウム

たくさんの栄養素が詰まっているゴマは、マグネシウム摂取におすすめの食品です。
ゴマから摂取することで、さまざまな嬉しい効果が現れます。

ゴマに含まれているマグネシウムの量

ゴマには、100グラムに対して360ミリグラムのマグネシウムが含まれています。

1日のマグネシウム推奨摂取量は、以下の基準で定められています(厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2015年版より) (mg/日)

男性 女性
18~29歳 340 270
30~49歳 370 290
50~69歳 350 290

ゴマを1日に100g食べることは難しいので、マグネシウムの多いわかめ、ひじき、昆布といった海藻類や、かぼちゃなどの緑黄色野菜などと一緒に食べることで、必要摂取量のマグネシウムを摂ることができます。
ゴマは硬い殻に覆われているため、そのままの形で食べると消化されないまま排出されてしまいます。
体内へ吸収されやすいよう、すり鉢やフードプロセッサーで粉々にしてから調理するのがおすすめです。

セサミンとの相乗効果

ゴマには、マグネシウムはもちろん、抗酸化物質であるセサミンも含まれています。
セサミンは、胃腸で消化吸収されず、肝臓へそのまま届くという特徴があります。
そして老化や病気の原因となる活性酸素(※1)を除去し、若々しい体を維持します。
(※1)活性酸素とは…呼吸から取り入れた酸素が体内で使われると発生する。
強い酸化作用を持つため細菌やウィルスと戦う役割があるが、増えすぎると健康な細胞まで攻撃(酸化)して機能を低下させてしまう。

さらに、セサミンは肝機能を向上させることで、血中の悪玉コレステロール値を間接的に下げる効果があります。
血液をサラサラな状態に戻し、食事で摂取した栄養をスムーズに全身へ送り出します。
セサミンの血行促進効果で、マグネシウムの吸収率もよりアップします。
骨や脳などへしっかりと行き渡ることで、マグネシウムは本来の効果をじゅうぶんに発揮します。

過剰摂取のリスクはあるの?

ゴマなどの食品から摂取したマグネシウムは、過剰な分は体外へ排出されるため、摂り過ぎによるリスクは特にないとされています。
しかし、ゴマそのものは大半が脂質からできているため、食べすぎるとカロリー過多になる恐れがあります。
マグネシウムの摂取量に過度な心配をする必要はありませんが、ゴマの食べ過ぎには気を付けましょう。

マグネシウムは、生命維持に必要な代謝を支えてくれる重要な成分です。
抗酸化成分であるセサミンも含んでいるゴマは、マグネシウムの摂取・吸収にとても適した食品と言えます。
毎日の食事へゴマ料理を加え、おいしくマグネシウムを摂取していきましょう。

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