ゴマのセサミン含有量

サプリメントでおなじみのセサミンは、ゴマやゴマ油にも含まれているため、サプリメントの代わりにこれらから摂ることも可能です。
ゴマにはどれぐらいの量のセサミンが含まれているのでしょうか?また、サプリメントと遜色ない分量のセサミンを摂るのに必要なゴマは何gなのでしょうか?ゴマのセサミン含有量について詳しく見ていきましょう。

ゴマに含まれているセサミンの量

ゴマに含まれているセサミンの量は、品種によって異なります。
アメリカで行われた調査によると、ゴマには1gあたり0.67~6.35 mgのセサミンが含まれています。
つまり、ゴマの重さの0.1~0.6%程度をセサミンが占めているわけです。

ゴマは殻の色によって、黒ゴマ・白ゴマ・金ゴマの3種類に大別されます。
ゴマの品種によって、セサミンの量が変わると述べましたが、ゴマの殻の色とセサミンの量にはあまり関係がありません。
健康食品の広告では「黒ゴマには多くのセサミンが含まれている」「黒ゴマ由来のセサミンは効果が高い」などといった文句を頻繁に目にするかと思います。
しかし、実際にはセサミンを多く含んでいる黒ゴマの品種もあれば、白ゴマや金ゴマよりもセサミンが少ない品種もあるのです。

また、どのゴマに含まれているセサミンも、栄養素自体は同じものですから、効果に変わりはありません。
「ゴマの栄養価が高い」という表現は、そのゴマに含まれているセサミンの効果が他のゴマのセサミンよりも高いのではなくて、他のゴマよりも多くのセサミンを含むことによって栄養価が高いという意味だということを押さえておいてください。

ちなみにゴマから作られるゴマ油の場合は、重さの1%程度をセサミンが占めています。
ゴマ油の方がセサミンの含有率が高いのは、ゴマ油を作る過程でゴマの殻などの余分な部分が除かれているため、セサミンの占める比率が大きくなっているからです。

サプリメントと同量のセサミンをゴマから摂るには

セサミンは五大栄養素(人体に必要不可欠な5種類の栄養素;タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル)ではないため、厚生労働省やWHOなどの公的な機関によって推奨摂取量が決められていません。
その代りにサプリメーカー各社が独自に推奨摂取量を定めているわけですが、ほとんどの企業では1日当たり10mg以上の摂取を推奨しています。

先ほどセサミンの含有量はゴマの品種によるとご紹介しましたが、市販のゴマに関してはセサミンが重さの0.1%程度を占めていると考えて問題ありません。
セサミンの含有率が0.1%のゴマで、10mgのセサミンを摂るためには、10gのゴマが必要となります。
これは小さじ4杯分ぐらいの分量ですから、簡単に摂れる量ですね。

また、ゴマ油の場合は1gでサプリメントに含まれている分のセサミンは十分に摂ることができますから、ゴマで摂るよりもさらに効率良くセサミンを摂ることができるのです。

ゴマやゴマ油からセサミンを摂る際の注意点

ゴマやゴマ油からセサミンを摂る際の注意点として、次のようなものがあります。

食生活全体の脂質・カロリーのバランスを気をつける

ゴマは実は同じ重さの牛肉や魚よりもカロリーが高い、高脂質の食材です。
セサミンには脂質の代謝を改善し、血液中の脂質濃度を低下させることで肥満を予防・改善する働きがありますが、食生活そのものが高脂質・高カロリーだとセサミンを摂る意味が無くなってしまいます。
わずかな量とはいえ、ゴマが高脂質・高カロリーな分、食生活全体の脂質・カロリーのバランスに気を配るようにしましょう。

ゴマの殻は必ずすり潰す

セサミンはゴマの殻の内側に含まれているため、殻が付いた「炒りゴマ」のままだとセサミンを十分に吸収することができません。
料理をする際には、「擦りゴマ」や「練りゴマ」といった形に加工してから用いるようにしましょう。

料理に使う油をゴマ油に代える

ゴマ油は、余分なゴマの殻が無い分、ゴマ以上に効率良くセサミンを摂ることができます。
普段使いの食用油をゴマ油に代えることで、わざわざゴマを使った料理にしなくてもセサミンを自然と摂れるのです。
ゴマ油特有の風味が苦手だという人には、白色透明・無臭のゴマサラダ油(太白ゴマ油)がおすすめです。

料理が苦手な人や調理する時間もない人はサプリメント

これまでにご紹介したように、サプリメントを購入しなくとも、ゴマやゴマ油 でセサミンを十分に摂ることが可能です。
しかし、料理が苦手でゴマ・ゴマ油を毎日使うのは難しいという人や忙しすぎて調理する時間も無いという人は、サプリメントを積極的に活用するようにしましょう。
要は自分のライフスタイルに合わせてセサミンを欠かさずに毎日摂ることが重要だということです。

まとめ

品種にもよりますが、セサミンはゴマの重さの0.1~0.6%程度を占めています。
ゴマから作られるゴマ油の場合、殻などの余分なものが除かれているため、セサミンが占める割合はさらに増えて、重さの1%程度となっています。
ゴマの品種ごとにセサミンの量に違いはあっても、セサミンの効果自体に差があるわけではありません。
また、黒ゴマ・白ゴマ・金ゴマという殻の色で、セサミンの含有量を順序づけることもできません。

標準的なサプリメントに含まれている量のセサミンを摂るために必要なゴマは約10g、ゴマ油は約1gです。

セサミンを摂るためにゴマやゴマ油を利用する際には、

  • 食生活全体の脂質・カロリーのバランスを気をつける
  • ゴマの殻は必ずすり潰す
  • 料理に使う油をゴマ油に代える
  • 料理が苦手な人や調理する時間もない人はサプリメントを活用する

といった点に注意するようにしましょう。

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