野菜の和え物でセサミンを摂ろう

野菜の和え物で思い浮かぶのはほうれん草のごま和えが一般的でしょうか。ほかにも野菜の和え物には様々な種類があります。和え物から野菜とセサミンを摂取して健康を目指しましょう。

和え物でセサミンが摂れる?

和え物とは、下調理した野菜や魚介などの材料に味噌や酢、ごま、うになどを混ぜ合わせて作られる日本料理の一つです。ごま和えや、酢和え・白和え・みそ和え・うに和え・みぞれ和え・マヨネーズ和えなど様々な種類があります。
セサミンはごまに多く含まれるのでごま和えで摂取することができます。主に擦りごまを使うのが一般的です。ごまの殻をなくすことでセサミンの吸収率がアップします。

セサミンを摂取できる和え物レシピ

ほうれん草のごま和え

材料:ほうれん草4束 擦りごま大さじ2 砂糖小さじ1/2 醤油小さじ2 みりん小さじ2
作り方:

  • たっぷりのお湯に塩を加えてほうれん草の根元を10秒間付けて茹でる
  • ほうれん草全体を入れて10秒間茹でる
  • ほうれん草を冷水でサッと冷やしてザルにあげ、水気を絞ったら3cmに切り分ける
  • ボウルに擦りごま・砂糖・醤油・みりんを混ぜ合わせて、そこにほうれん草を入れて和えたら完成

和え物といえばほうれん草のごま和えです。ごまの風味とほうれん草本来の味がしっかり感じられる栄養満点な一品に仕上がります。ビタミンCや鉄分、βカロテンが豊富なほうれん草と、ごまのセサミンによって体の内側から健康になることができます。

いんげんのごま和え

材料:いんげん200g 擦りごま大さじ3 砂糖大さじ1と1/3 しょうゆ大さじ1と1/3 水大さじ1 塩
作り方:

  • いんげんはヘタを取って筋も取り除く
  • 見た目と味を良くするため、ボウルに水4~5カップ入れて塩大さじ1を混ぜた中にいんげんを15分ほど浸す
  • 鍋にたっぷりお湯を沸かし塩大さじ1を入れてから4~5分ほどいんげんを茹でる
  • 冷水にいんげんをさらし、水気をきったら食べやすい長さにカットする
  • 擦りごま・砂糖・醤油・水を混ぜ合わせて、いんげんをしっかり和えれば完成

いんげんのごま和えも定番です。シャキシャキした食感にごまの粒々が絡まって風味が増します。いんげんにはβカロテンや食物繊維、ビタミンやミネラルが含まれるのでごまのセサミンと合わせて栄養価がアップします。

おくらのごま和え

材料:おくら1パック 3倍濃縮めんつゆ大さじ1 水大さじ1/2 砂糖小さじ1/2 擦りごま大さじ1~
作り方:

  • たっぷりのお湯に塩を加えて、ヘタを取ったおくらを茹でる
  • 冷水にあげてから水気をきり、食べやすい大きさにカットする
  • めんつゆ・水・砂糖・擦りごまを混ぜ合わせておき、おくらをしっかり和えて完成

おくらのネバネバや種のプチプチした食感と擦りごまの粒々が食べごたえを増してくれます。オクラの食物繊維やビタミン・ミネラルとごまのセサミンが健康効果を高めてくれるでしょう。

トマトのごま和え

材料:トマト1個 醤油小さじ2 砂糖小さじ2 擦りごま小さじ1
作り方:

  • トマトを食べやすい大きさにカットする
  • 醤油・砂糖・擦りごまを合わせてトマトと和えて完成

珍しいトマトのごま和えです。トマトにはビタミンやリコピンが含まれます。ごまに含まれるセサミンには、老化を引き起こす活性酸素を除去する抗酸化作用があるので、トマトと合わせて美肌を目指せるでしょう。トマトとごまの相性が意外と合うので美味しく食べることができます。

様々な野菜でごま和えを作って、美味しく手軽にセサミンを摂取してみてください。

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